你是否经常有这样的睡眠困扰

躺下翻来覆去睡不着

半夜动不动就惊醒

醒了再也睡不着

白天疲惫不堪

睡觉，绝不是“关机休息”那么简单。好的睡眠，是给大脑最高效的“无线快充”；而糟糕的睡眠，则是在透支你的“健康电池”。

世界睡眠日（World Sleep Day）是全球性健康倡导活动，由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起，定于每年3月21日，旨在提高公众对睡眠重要性的认知。2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年主题围绕“优质睡眠，美好生活”展开。

一、你的睡眠“及格”了吗？这些信号要警惕

熬夜一时爽，一直熬夜一直爽！但长期睡眠不足（成人<7小时/天）会引发“全身警报”。对照以下情况，看看你是否也被睡眠问题困扰：

❖入睡困难：躺下后超过30分钟仍然无法入睡，哪怕环境安静、身心放松，也难以进入睡眠状态，每天都在“数羊”中消耗时间。

❖睡眠维持困难：虽然能入睡，但夜间容易醒，醒来后难以再次入睡，或者夜间醒来次数超过2次，导致睡眠片段化，醒来后疲惫不堪。

❖早醒：比平时固定起床时间提前1小时以上醒来，且醒来后无法再入睡，比如平时7点起床，却凌晨5点多就醒，剩下的时间只能睁眼到天亮。

❖睡眠质量差：虽然睡眠时间看似充足（比如睡够7-8小时），但睡眠很浅，多梦、易醒，醒来后没有“睡饱”的感觉，白天依旧昏昏沉沉、注意力不集中。

❖药物依赖：长期依赖褪黑素或安眠药才能入睡。

如果出现上述2条及以上，就需要重视起来了！失眠不是“矫情”，而是一种需要干预的神经功能失调。

二、科学助眠小建议

在世界睡眠日来临之际，给大家几条实用建议，帮你科学改善睡眠，远离失眠困扰。

1、固定作息

规律是最好的助眠药，在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

2、睡前1小时远离手机

手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，也可以用泡脚、听轻音乐、纸质书替代手机。

3、晚上不给肠胃和身体添负担

睡前1小时不大量喝水、不暴饮暴食、不吃辛辣油腻、不喝咖啡、茶、能量饮料，不做剧烈运动。

4、打造舒适睡眠环境

睡前把房间光线调暗，选用舒适的枕头床垫，睡姿推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

5、午睡≠补觉

白天别久睡，20分钟浅睡就足够，不然反而容易打乱夜间生物钟，越睡越累。

6、长期失眠及时就医

安眠药≠万能药，不要自己随意服用，寻求专业的医疗帮助才是最安全、有效的解决方案。

提醒：安眠药最常见的危害是生理依赖和心理依赖。一旦停药，会出现更严重的失眠（反跳性失眠），戒断反应严重，形成“越吃越依赖，不吃更失眠”的恶性循环。还会损伤神经，影响认知功能，尤其是老年人，长期服用可能会增加老年痴呆的风险。而且会掩盖身体真实情况，危及自身安全。

何时需要就医？

如果调整生活方式后仍存在以下情况，请及时咨询医生：

▶ 持续失眠超过1个月，影响工作/社交；

▶ 白天严重嗜睡、突然入睡（警惕睡眠呼吸暂停综合征）；

▶ 伴随心悸、头痛、情绪极度低落等异常症状。

失眠症并非不可战胜，只要我们积极寻求专业帮助，并养成良好

的睡眠卫生习惯，就能远离失眠的困扰，拥有高质量的睡眠。

如果您怀疑自己患有失眠症，请到睡眠障碍专病门诊咨询。

▶ 不要依赖安眠药治疗失眠，应在医生的指导下使用。

▶ 积极参加体育锻炼，有助于改善睡眠质量。

▶学习一些放松技巧，如冥想、瑜伽等，有助于缓解压力和焦虑。

一晚好眠，胜过千次补养。在这个世界睡眠日，愿我们都能放下焦虑，告别失眠，安心入睡。